Ficar longas horas sentado já faz parte da rotina de muitas pessoas, seja no trabalho, nos estudos ou em momentos de lazer. No entanto, essa inatividade tem sido associada a diversos problemas de saúde, incluindo maior risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. Diante disso, surge a pergunta: quanto tempo de exercício é suficiente para minimizar esses efeitos?
Nesse cenário, uma meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine (BJSM) em 2020 analisou dados de nove estudos anteriores, envolvendo 44.370 pessoas de quatro países, e concluiu que cerca de 30 a 40 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa podem compensar os impactos negativos de passar o dia sentado.
Caminhar em ritmo acelerado, pedalar ou realizar qualquer exercício que aumente a frequência cardíaca pode ser estratégia eficaz para equilibrar os efeitos do sedentarismo.
Relação entre tempo sentado e exercício físico
A pesquisa revelou que períodos prolongados de sedentarismo aumentam significativamente os riscos à saúde, mas que esse efeito pode ser reduzido com a prática de exercícios regulares. O estudo utilizou dados coletados por rastreadores de condicionamento físico, garantindo maior precisão nos resultados.
Os pesquisadores observaram que indivíduos que praticavam ao menos 30 minutos diários de atividades de intensidade moderada a vigorosa não apresentavam os mesmos riscos de quem ficava sentado por longos períodos sem se exercitar.
Além disso, qualquer movimento ao longo do dia, mesmo que em pequenas quantidades, já pode trazer benefícios à saúde.
As conclusões do estudo estão alinhadas com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), que recomendam entre 150 e 300 minutos semanais de atividades moderadas, ou 75 a 150 minutos de atividades intensas, para manter o corpo saudável e reduzir os impactos do sedentarismo.
Como incluir mais movimento no dia a dia
Para quem passa muito tempo sentado, pequenas mudanças na rotina podem fazer a diferença. Subir escadas em vez de usar o elevador, caminhar enquanto fala ao telefone ou fazer pausas para alongamento ajudam a reduzir os impactos do sedentarismo.
Atividades diárias, como cuidar do jardim, brincar com crianças ou andar de bicicleta, também são formas simples de manter o corpo em movimento sem a necessidade de treinos intensos. O importante é encontrar alternativas que se encaixem na rotina e tornem o movimento um hábito constante.
Se 30 ou 40 minutos de exercício parecerem difíceis no início, a recomendação é começar aos poucos e aumentar gradativamente a frequência e a intensidade. A ciência já mostrou que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e manter-se em movimento pode ser um dos passos mais simples para uma vida mais saudável.
