Uma alimentação saudável está relacionada com uma durabilidade maior em nossas vidas. Por outro lado, efeitos contrários podem também são percebidos… Opções ruins podem acelerar o desenvolvimento de algumas doenças. Para você que quer ter uma vida duradoura, um grupo de alimentos pode te ajudar: os grãos integrais.
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Grão integrais associados a uma taxa de mortalidade mais baixa
Comer mais grãos integrais reduzem o risco de morte prematura, é o que aponta um uma pesquisa publicada online em 14 de junho de 2016, pela Circulation. Em suas características, a pesquisa que incluiu 12 estudos envolveu um total de 786 mil participantes.
Falando de suas descobertas, os resultados mostraram que aqueles que comiam 70 gramas por dia de grãos integrais tinham um risco 23% menor de morte por doença cardiovascular e um risco 20% menor de morte por câncer, em comparação com os consumidores que ingerem pouco ou nenhum grão integral.
Segundo uma publicação de Harvard sobre a pesquisa, eles oferecem diversos nutrientes, que incluem fibra, magnésio e outros minerais, assim como vitaminas e fitoquímicos que ajudam a diminuir o colesterol ruim, a inflamação e o dano celular.
Grãos integrais são recomendados na dieta de Harvard
Analogamente, Harvard também disponibiliza o “Prato saudável”, que serve como um guia para criar refeições saudáveis e balanceadas. Nele, é priorizado vegetais e frutas, grãos integrais e proteínas saudáveis.
1. Vegetais e frutas devem marcar presença (1/2 do prato)
Na dieta referida, é aconselhado comer um pouco mais de vegetais do que frutas. Ao mesmo tempo, a dieta entende que a batata não é um vegetal do ponto de vista nutricional devido ao seu impacto negativo no açúcar no sangue.
2. Adote os grãos integrais (1/4 do prato)
Segundo o trecho acessível no site, são estas as opções que você deve ficar de olho:
“Grãos integrais e intactos – trigo integral, cevada, bagas de trigo, quinoa, aveia, arroz integral e alimentos feitos com eles, como macarrão de trigo integral – têm um efeito mais suave sobre o açúcar no sangue e a insulina do que pão branco, arroz branco e outros grãos refinados”, ressalta a universidade.
3. Consuma proteínas saudáveis e versáteis
Entre as proteínas, é destacado peixes, aves, feijões e nozes. É comentado que essas opções podem ser misturadas em saladas, além de combinarem bem com vegetais em um prato. Por outro lado, é importante limitar a carne vermelha e evitar carnes processadas, como bacon e linguiça.
4. Use óleos vegetais saudáveis – com moderação
Opte por óleos vegetais saudáveis, como oliva, canola, soja, milho, girassol e amendoim. Simultaneamente, evite óleos parcialmente hidrogenados que contém gorduras trans não saudáveis.
5. Beba água, café ou chá
Por fim, é aconselhado ignorar as bebidas açucaradas, que limite o leite e os produtos lácteos a uma ou duas porções por dia e limite o suco a um copo pequeno por dia.
Para mais informações, aconselhamos acessar a dieta de Harvard e uma consulta com especialista.
