O café da manhã é conhecido como a refeição mais importante do dia, mas nem sempre damos a devida atenção à sua composição. Pensando nisso, a Universidade de Harvard desenvolveu diretrizes para um café da manhã equilibrado, que ajuda a suprir as necessidades nutricionais logo no início do dia.
Segundo Monique Tello, médica e pesquisadora de Harvard, essa refeição não precisa ser complexa nem demorada. Com as escolhas certas, é possível garantir energia e nutrientes essenciais para encarar a rotina.
Café da manhã equilibrado é essencial
A vida moderna é marcada por correria e horários apertados, o que muitas vezes leva ao consumo de alimentos rápidos e ultraprocessados pela manhã. No entanto, esses produtos, como pães brancos, doces e cereais açucarados, oferecem pouca saciedade e podem causar picos de açúcar no sangue.
Para Harvard, um café da manhã ideal deve priorizar alimentos de baixo índice glicêmico, ricos em proteínas, fibras, vitaminas e gorduras saudáveis. Esses nutrientes ajudam a liberar energia de forma gradual, promovendo saciedade prolongada e evitando flutuações bruscas nos níveis de glicose.
Além disso, um bom café da manhã é essencial para manter a concentração e o desempenho durante o dia, especialmente em momentos de alta demanda mental ou física.
Os pilares de um café da manhã saudável
Para simplificar, Harvard sugere que um café da manhã completo inclua quatro grupos alimentares.
- Legumes e frutas: priorize alimentos frescos, inteiros e, se possível, com casca, para aproveitar ao máximo os nutrientes.
- Cereais integrais: escolha grãos inteiros, como aveia, quinoa e pães 100% integrais, para garantir energia de longa duração.
- Proteínas saudáveis: opte por ovos, iogurtes naturais, carnes magras ou leguminosas, que ajudam na reparação e no crescimento muscular.
- Gorduras boas: consuma nozes, sementes, abacate ou azeite de oliva extra virgem, que contribuem para a saúde do coração e do cérebro.
Consulte um nutricionista
Embora as orientações de Harvard sejam um excelente ponto de partida, é importante lembrar que cada pessoa tem necessidades nutricionais específicas. A inclusão dos grupos alimentares recomendados pode variar de acordo com fatores como idade, estilo de vida, condições de saúde e preferências individuais.
Um nutricionista é o profissional mais indicado para ajudar a adaptar essas diretrizes ao seu dia a dia. Ele pode avaliar suas necessidades energéticas, detectar possíveis deficiências e sugerir combinações de alimentos que se encaixem melhor na sua rotina.
Consultar um especialista também ajuda a evitar erros comuns, como o excesso de alguns nutrientes ou a falta de outros. Assim, o café da manhã se torna não apenas uma refeição balanceada, mas uma aliada poderosa na construção de uma alimentação saudável e sustentável a longo prazo.
