Seja qual for a academia que você frequente, manter a posição de prancha abdominal costuma dar a impressão de que o tempo passa mais lentamente nessa posição. No entanto, enquanto alguns sofrem para durar 30 segundos, um australiano bateu um recorde no exercício.
Daniel Scali desafiou essa sensação e atingiu a marca extraordinária de 9 horas e 30 minutos, consagrando-se como recordista no Guinness World Records.
O exercício de prancha, amplamente reconhecido por sua eficácia, oferece múltiplos benefícios. Ele envolve o fortalecimento do core e o trabalho de músculos como tríceps e costas, e suas variações, como a prancha lateral e a dinâmica, possibilitam a personalização do treino.
A maioria das pessoas, contudo, está mais interessada em saber qual é o tempo ideal para tirar proveito da prancha isométrica. Afinal, qual o tempo apropriado para colher os benefícios desse exercício sem causar danos ao corpo?
Tempo e frequência ideais da prancha
Para obter resultados, a frequência do exercício é tão crucial quanto sua duração, já que praticar esporadicamente pode não ser suficiente para fortalecer o core. É essencial encontrar um equilíbrio adequado para evitar lesões.
A personal trainer Janaína Figueredo enfatiza que a execução correta do exercício é mais importante que o tempo mantido. Observar o relógio pode induzir a erros, como a elevação inadequada do quadril, prejudicando a coluna.
Começando e evoluindo na prancha
Iniciantes são aconselhados a permanecer de 10 a 15 segundos na posição, aumentando aos poucos conforme ganham confiança. O objetivo é atingir entre 30 e 60 segundos em séries de três, com intervalos de 60 segundos.
Progressão gradual sugerida:
- Início: 10-15 segundos
- Meta: 30-60 segundos
- Séries: 3 repetições
- Intervalo: 60 segundos
Cabe relembrar que os benefícios da prancha dependem da prática regular e da adaptação do treino ao indivíduo. Em algumas semanas, o fortalecimento do core torna-se perceptível.
De todo modo, respeitar os limites do corpo e focar na execução é fundamental.
