O universo do mundo fitness está sempre em busca de métodos mais eficazes para maximizar o ganho de força e massa muscular. Recentemente, a proximidade da falha muscular tornou-se foco de pesquisas, levantando questionamentos sobre sua real importância.
Estudos recentes sugerem que a proximidade da falha muscular pode influenciar significativamente os resultados do treinamento.
Esse conceito está ligado ao número de repetições que um atleta consegue executar antes da falha momentânea, que nada mais é do que o momento em que não há mais força para continuar o exercício.
Falha vs. hipertrofia
O levantamento realizado por renomadas metanálises, como as de Grgic e Vieira, indica que a falha muscular não é necessariamente vital para a hipertrofia. O volume total de treino parece desempenhar um papel mais relevante.
Além disso, pesquisas de Jukic e Davies também exploraram o tema, mas os resultados foram inconclusivos. A relação precisa entre repetições em reserva (RIR) e hipertrofia ainda carece de esclarecimento.
Neste caso, para obter ganhos de força, especialistas recomendam treinar longe da falha muscular. Esse método reduz a fadiga, permitindo melhores desempenhos no longo prazo e sessões subsequentes mais eficazes.
Outras orientações também sugerem realizar metade das repetições possíveis para um estímulo eficaz, mantendo a fadiga em níveis baixos e otimizando a recuperação.
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Hipertrofia sem falha é possível?
Embora não exista um RIR ideal, é sabido que um estímulo abaixo de RIR quatro é adequado. Exercícios multiarticulares podem utilizar um intervalo de RIR entre dois e quatro, enquanto exercícios simples podem adotar um RIR de zero a dois.
Em situações em que o tempo é limitado, levar séries à falha pode ser benéfico. Contudo, se o treino é frequente, é necessário controlar a fadiga com RIRs mais altos, garantindo recuperação suficiente entre as sessões. Ou seja, a falha não é recomendada.
A literatura científica reforça que evitar a falha muscular pode ser mais benéfico para a força, enquanto aproximar-se dela pode ser vantajoso para o ganho de massa. A chave está em adaptar o treino às necessidades e limitações individuais.
