A sensação de que o tempo se arrasta durante uma prancha abdominal não é incomum. Imagine, então, permanecer por longas horas nessa posição. O australiano Daniel Scali sabe bem como isso é, pois conseguiu alcançar a marca impressionante de 9 horas e 30 minutos, ganhando destaque no Guinness World Records.
No entanto, para a maioria de nós, o foco está em descobrir quanto tempo é realmente necessário para obter resultados eficientes com a prancha isométrica. E aí, por quanto tempo você aguenta?
A prancha é considerada o melhor tipo de abdominal que existe – Imagem: Shutterstock
A prancha é um exercício versátil que se baseia apenas no peso do corpo. Seus benefícios são amplos, incluindo o fortalecimento do core, que envolve os músculos centrais do tronco, além de trabalhar o tríceps e as costas.
Existem variações, como a prancha lateral e a dinâmica, que permitem personalizar o treino conforme suas necessidades.
Qual o tempo ideal para a prancha isométrica?
A frequência é tão importante quanto a duração da prancha. Realizar o exercício ocasionalmente pode torná-lo um mero passatempo, sem realmente fortalecer o core.
Por outro lado, a prática diária deve ser dosada, pois o excesso pode causar lesões. Consultar um profissional é sempre aconselhável para estabelecer uma rotina ideal.
A personal trainer Janaína Figueredo destaca, em postagem feita no blog da empresa Vitat, a importância da execução correta sobre a quantidade de tempo.
Olhar constantemente para o relógio pode levar a erros posturais, como a elevação inadequada do quadril, que não traz benefícios ao core e pode resultar em dores lombares.
Como iniciar e progredir?
Para iniciantes, Janaína sugere começar com 10 a 15 segundos de prancha isométrica, aumentando gradualmente conforme se torne mais fácil.
A meta é alcançar 30 a 60 segundos em séries de três repetições, respeitando um intervalo de 60 segundos entre elas para evitar sobrecargas.
Quando os resultados aparecem?
Os benefícios da prancha variam de acordo com a frequência e o tipo de treino. Em geral, o core se fortalece em algumas semanas.
A resistência muscular pode ser medida pelo tempo que se consegue manter na posição isométrica. Lembre-se de que a prancha é um exercício de alta intensidade, por isso, respeite seus limites e concentre-se na execução.
