A biotina, também conhecida como vitamina B7, é essencial para manter diversas funções do nosso organismo em funcionamento, já que ela ajuda as enzimas presentes no nosso corpo a quebrar gorduras, carboidratos e proteínas dos alimentos que ingerimos. Além disso, ela é importante para a regulação dos sinais enviados pelas células e na atividade dos genes.
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A falta de biotina no corpo pode ser percebida facilmente por sintomas como queda de cabelo, unhas quebradiças e erupções na pele. Para adultos e gestantes, é recomendada a ingestão de no mínimo 30 microgramas de vitamina B7 por dia, enquanto para lactantes o valor mínimo é de 35 microgramas.
No caso de crianças, as recomendações são menores: 5 microgramas são suficientes para atender às necessidades de crianças de até seis meses, e para crianças em idade escolar (7 a 10 anos), a recomendação é de 20 microgramas.
Para prevenir a deficiência de biotina, é possível incluir em sua dieta alimentos ricos em vitamina B7. Abaixo, listamos 6 opções:
6 alimentos ricos em vitamina B7
1. Fígado bovino cozido
Segundo o Escritório de Suplementos Dietéticos dos EUA (ODS, na sigla em inglês), o figado bovino cozido é considerado uma das principais fontes alimentícias de biotina. 85 g de bife de fígado fornecem 30,8 mg (microgramas) de vitamina B7, equivalendo a 103% da ingestão diária necessária.
2. Ovo
O ovo é composto por diversos nutrientes, como: ferro, zinco, fósforo, potássio, manganês e selênio. Por isso, combate a anemia e dá energia para o corpo. Uma unidade cozida tem 10 mg de vitamina B7, ou 33% do valor diário recomendado.
3. Salmão
De acordo com o ODS, 85 g de salmão tem 5 mg de biotina, o equivalente a 17% do valor diário. Além disso, o peixe é rico em ômega 3, uma vez que contém ácidos graxos poli-insaturados dos tipos EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico).
4. Costela de porco
Uma porção da costela do porco possui 3,8 mg do nutriente, ou 13% da ingestão diária recomendada.
5. Batata-doce
Para os vegetarianos e veganos, que não comem carne ou nenhum alimento de origem animal, uma solução de bom proveniente da vitamina B7 é a batata-doce. Meia xícara cozida tem 2,4 mg, 8% do valor diário.
6. Amêndoas e espinafre
Essa também é uma boa opção para aqueles que não ingerem carne, já que 1/4 de xícara de amêndoas fornece 1,5 mg de vitamina B7 ou 5% do sugerido pelo ODS. Já no caso do espinafre, meia xícara tem 0,5 mg de biotina, 2% do valor diário.
É importante ressaltar que, em alguns casos, apenas a alimentação rica em vitamina B7 não é suficiente para o organismo. Por isso, é fundamental que a pessoa busque ajuda médica e, se necessário, passe a tomar suplementos de biotina.
