Se a simples ideia de fazer compras no supermercado te deixa perdido entre as prateleiras e corredores intermináveis, a escolha de alimentos saudáveis em meio a um mar de opções pode ser desafiadora. No entanto, há uma estratégia eficaz que pode transformar sua experiência nesse estabelecimento e melhorar seus hábitos alimentares: a regra dos 3.
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Nesse sentido, é uma dica simples e prática para fazer compras de forma inteligente e saudável. Ou seja, ela consiste em escolher três alimentos de cada grupo alimentar e montar um cardápio variado e equilibrado.
A regra dos 3 foi criada pela nutricionista Maria Eduarda Favato, que percebeu que muitas pessoas tinham dificuldade em planejar as compras e acabavam levando produtos desnecessários, caros ou pouco nutritivos. Afinal, com a regra dos 3, é possível economizar tempo, dinheiro e saúde. Veja como:
Como aplicar a regra dos 3 no supermercado optando por frutas
Escolha três frutas diferentes, de preferência da estação, para consumir ao longo da semana. As frutas são ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que ajudam a prevenir doenças e fortalecer o sistema imunológico. Por exemplo, você pode escolher maçã, banana e laranja.
Legumes
Na sequência, escolha três legumes diferentes, que podem ser cozidos, assados, refogados ou consumidos crus. Os legumes são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e mantêm a saciedade. Além disso, contêm fibras, vitaminas e minerais. Por exemplo, você pode escolher batata-doce, cenoura e abóbora.
Proteína
Depois, escolha três fontes de proteína diferentes, que podem ser de origem animal ou vegetal. As proteínas são essenciais para a formação e manutenção dos músculos, órgãos, pele, cabelos e unhas. Também participam de diversas reações químicas no organismo. Por exemplo, você pode escolher frango, ovos e lentilha.
Carboidrato
Logo após, escolha três fontes de carboidrato diferentes, que podem ser integrais ou refinados. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e o cérebro. Eles devem ser consumidos com moderação e preferencialmente na primeira metade do dia. Por exemplo, você pode escolher arroz, macarrão e pão.
Vegetais
Assim, logo depois escolha três vegetais diferentes, que podem ser folhosos ou não. Os vegetais são ricos em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e controlam o colesterol e o açúcar no sangue. Além disso, contêm vitaminas, minerais e compostos bioativos, que possui ação anti-inflamatória e anticancerígena. Por exemplo, você pode escolher alface, brócolis e tomate.
Lácteos
Nesse meio tempo, escolha também três produtos lácteos diferentes, que podem ser desnatados ou integrais. Os lácteos são fontes de cálcio, fundamental para a saúde dos ossos e dentes. Ademais, eles também contêm proteínas de alto valor biológico e outros nutrientes importantes. Por exemplo, você pode escolher leite, iogurte e queijo.
Pães/cereais/fibras
Por fim, escolha três alimentos que sejam fontes de fibras ou cereais integrais. As fibras auxiliam na digestão, na eliminação de toxinas e na prevenção da constipação. Os cereais integrais contêm mais nutrientes do que os refinados e ajudam a regular o apetite. Por exemplo, você pode escolher aveia, granola e linhaça.
Entretanto, lembre-se de que a regra dos 3 é apenas uma dica geral e não substitui a orientação de um nutricionista. Consulte um profissional para ter um plano alimentar personalizado.
