As frutas, muitas vezes são consideradas vilãs na hora de ganhar massa muscular, o que não é verdade. Inúmeras frutas tem muito mais a oferecer do que uma reputação negativa sugere. Na verdade, escolhendo as frutas certas nos momentos adequados, é possível acelerar significativamente os ganhos no treino.
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Jim Stoppani, Ph.D., editor científico sênior da M&F, destaca que, embora a frutose não possa ser diretamente utilizada pelos músculos, ela fornece fitoquímicos valiosos que beneficiam a saúde.
Quando comer frutas?
O melhor momento para consumir frutas é logo pela manhã. Nesse período, enquanto você dorme, o fígado utiliza o glicogênio para fornecer glicose ao cérebro durante o jejum noturno. Consumir frutas pela manhã ajuda a repor os níveis de glicogênio hepático, evitando a conversão da frutose em gordura.
Escolhas matinais recomendadas:
- Abacaxi (1 xícara em cubos)
- Melão (1 fatia)
- Laranja (1 média)
- Banana (1 média)
Pré-treino
Cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, especialmente se não houver uma refeição rica em carboidratos nas horas anteriores, é um momento estratégico para consumir frutas.
A frutose substituirá o glicogênio hepático usado ao longo do dia, fornecendo glicose aos músculos em atividade e ajudando a prevenir a fadiga muscular.
Opções Pré-treino:
- Pera (1 média)
- Melancia (1 fatia)
- Maçã (1 média)
- Melão (1/2 melão)
- Uvas (1 xícara)
- Morangos (2 xícaras)
- Framboesas (2 xícaras)
Pós-treino
Após o treino, consumir frutas auxilia na reposição dos níveis de glicogênio nos músculos e no fígado. No entanto, é crucial complementar com outras fontes de carboidratos para otimizar os ganhos musculares.
Opções Pós-treino:
- Cerejas (1 xícara)
- Pêssego (1 médio)
- Maçã (1 média)
- Melão (1/2 melão)
- Uvas (1 xícara)
- Morangos (2 xícaras)
- Framboesas (2 xícaras)
Benefícios
As frutas oferecem benefícios que se assemelham a suplementos populares:
- Mexerica: Auxilia na perda de peso sem dieta rigorosa.
- Laranja: Rica em vitamina C, protege o óxido nítrico durante o treino.
- Maçã: Contém polifenóis que aumentam força e perda de gordura.
- Cerejas: Reduz a inflamação e melhora a recuperação pós-treino.
- Melancia: Rica em citrulina, favorece o fluxo sanguíneo e entrega de nutrientes.
