30 minutos ou 1 hora de cardio? Veja o tempo ideal para perder peso, segundo estudo

Estudo revela que tempo e intensidade do exercício são essenciais para perda de peso eficaz e sustentável.



A relação entre atividade física e perda de peso sempre despertou interesse entre aqueles que buscam um estilo de vida mais saudável.

No entanto, a frequência e a intensidade dos exercícios ainda geram dúvidas. Um estudo de dezembro de 2024, intitulado Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis, analisou dados de 6.880 adultos com sobrepeso e obesidade para entender o impacto do exercício aeróbico na redução de peso.

Os resultados confirmaram que há uma relação direta entre o tempo dedicado ao exercício e a quantidade de peso perdido. Mas qual é a duração ideal para obter resultados visíveis?

A relação entre tempo de exercício e perda de peso

perda de peso
Respeitar os limites do corpo é essencial, especialmente para iniciantes na academia. Evolua no seu ritmo e evite lesões.

O estudo revelou que a prática regular de atividades aeróbicas pode levar à perda de peso, mas a duração e a intensidade do treino são fatores determinantes. De acordo com os pesquisadores:

  • 30 minutos diários (3h30min semanais) de exercício aeróbico resultam, em média, na perda de 0,5 kg em dois meses;
  • 150 minutos semanais (2h30min) estão associados a uma redução de 2,7 kg ao longo do tempo;
  • 300 minutos semanais (5 horas) potencializam os resultados, levando a uma perda de 4,1 kg no mesmo período;
  • Além da redução de peso, os participantes apresentaram diminuição na circunferência da cintura e um declínio na percentual de gordura corporal.

Ou seja, quanto maior a dedicação ao exercício, mais evidentes são os benefícios na composição corporal.

Qual a intensidade ideal do treino?

A pesquisa sugere que a intensidade moderada é suficiente para obter benefícios na perda de peso. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 2 horas e 30 minutos semanais de atividades aeróbicas moderadas para adultos, incluindo sessões regulares de fortalecimento muscular.

Adotar uma rotina de treino moderado é uma estratégia mais viável para a maioria das pessoas, pois facilita a adesão ao longo do tempo e reduz os desconfortos da prática.

Já os exercícios de maior intensidade, como o HIIT, podem ser eficazes, mas são mais difíceis de manter devido ao esforço exigido e ao impacto no corpo.

Como saber se você está no ritmo certo?

Para avaliar a intensidade do treino, um método recomendado pela ciência é o teste da conversa. Se a pessoa consegue falar normalmente sem dificuldades, o exercício é leve.

Se há pausas ocasionais para respirar, o nível é moderado. Já quando a fala se torna difícil e as frases precisam ser interrompidas para recuperar o fôlego, o treino está em uma intensidade mais alta.

Dessa forma, encontrar um equilíbrio entre duração e intensidade do exercício pode ser a chave para uma perda de peso eficaz e sustentável.

O estudo reforça que treinos regulares e dentro de uma intensidade confortável são mais fáceis de manter e trazem resultados significativos ao longo do tempo.

*Com informações de TecMundo.




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