Muitas pessoas que vão à academia têm como meta aumentar os músculos. Porém, esse assunto gera controvérsia quando os praticantes querem resultados imediatos. Afinal, como qualquer outra atividade física, a hipertrofia requer dedicação.
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Assim, aprender a aumentar os músculos de maneira saudável é essencial, principalmente porque não basta comer bem ou ir à academia com frequência, como alguns pensam. E se você é daqueles que se empenha nos treinos, mas exagera no cotidiano, pode estar aí o seu problema.
8 hábitos para aumentar a massa muscular:
1. Priorize uma alimentação rica em proteínas
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, é crucial compreender o papel fundamental das proteínas. Elas são essenciais não apenas para a manutenção, mas também para o aumento da massa magra.
Isso porque estudos indicam que para promover a hipertrofia, é necessário consumir entre 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Portanto, se você pesa 80 quilos, deve ingerir entre 120 e 160 gramas de proteína durante o processo de hipertrofia.
2. Mantenha uma rotina de treinos consistente
Enquanto isso, a constância nos treinos é a base para o desenvolvimento muscular. Visitar a academia esporadicamente não produzirá resultados significativos. Desse modo, especialistas recomendam treinar de 3 a 5 vezes por semana, garantindo que cada grupo muscular seja trabalhado de 1 a 2 vezes nesse intervalo.
3. Varie seu programa de treinamento regularmente
Além da consistência, a variedade é essencial para a hipertrofia. Alterar os exercícios a cada 4 ou 5 semanas proporciona estímulos diferentes aos músculos, acelerando o crescimento muscular. No entanto, é importante buscar orientação profissional para evitar lesões ao realizar essas trocas.
4. Priorize um sono de qualidade
Já o descanso adequado é crucial para o crescimento muscular. Dormir pelo menos 8 horas por dia é fundamental para manter a massa magra, regenerar as fibras musculares e melhorar a resposta imunológica, conforme a nutróloga Marcella Garcez ressalta, em entrevista ao site Terra.
5. Treine com intensidade
Músculos crescem quando são desafiados. Portanto, a intensidade do treino desempenha um papel importante. Isso pode ser alcançado por meio de cargas elevadas com poucas repetições ou cargas mais leves com mais repetições, como apontado pelo personal trainer Caio Signoretti, em entrevista ao portal Terra.
6. Ajuste a carga do treino
Agora, se você está enfrentando um platô e não está vendo progresso em seus músculos, é hora de ajustar a carga do treino. Alterar a carga dos exercícios e o número de repetições a cada 30 dias pode ajudar a superar essa fase, como sugerido por Caio Signoretti.
7. Hábitos para ganhar massa muscular: mantenha-se bem hidratado
Os músculos contêm 75% de água, tornando a hidratação essencial para estimular o crescimento muscular e manter a saúde do corpo. Nesse sentido, consumir pelo menos 2 litros de água diariamente, juntamente com uma dieta equilibrada e treinos regulares, é fundamental.
8. Busque orientação profissional
Por fim, para obter os melhores resultados de ganho de massa muscular de forma saudável e eficaz, é essencial consultar profissionais como médicos, nutricionistas e educadores físicos. Portanto, eles podem adaptar seus exercícios de acordo com seus objetivos e elaborar uma estratégia personalizada.
